โพรไบโอติกกับโรคเครียดและอาการนอนไม่หลับ

ความเครียดเป็นสัญชาตญาณการเอาตัวรอดอย่างหนึ่งของมนุษย์^[1] โดยความเครียดเป็นปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติที่กระตุ้นให้ระบบประสาทอัตโนมัติของร่างกายเกิดกลไก “สู้หรือหนี” เพื่อให้มนุษย์ต่อสู้ หรือหลีกหนีอันตรายที่เผชิญได้^[2] ซึ่งในปัจจุบัน มีการศึกษาพบว่า 4 ใน 10 ของผู้ใหญ่ทั่วโลกเผชิญกับความเครียด ซึ่ง 1 ใน 4 รายงานว่ามีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย^[3]

อย่างไรก็ตาม ความเครียดที่มากเกินไปและเกิดขึ้นต่อเนื่องเรื้อรังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพกายได้ เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตด้วย เช่น นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย หรือก่อให้เกิดโรคทางจิตเวชอย่างโรคซึมเศร้าได้ในที่สุด^[4]

โดยในบทความนี้ Zenbio จะพาไปทำความรู้จักโรคเครียดและอาการนอนไม่หลับ พร้อมทั้งแนะนำวิธีสำรวจตนเองเบื้องต้นว่ากำลังเป็นโรคเหล่านี้หรือไม่ และวิธีดูแลสภาพจิตใจพื้นฐาน พร้อมแนะนำให้รู้จักกับโพรไบโอติกช่วยปรับอารมณ์ ลดความเครียดและช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างไร

ทำความรู้จักกับโรคเครียด (Acute Stress Disorder)^{[5] [6] [7]}

ความเครียดเป็นการตอบสนองทางร่างกายและจิตใจต่อสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น เกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย สาเหตุหลักๆ มาจาก เหตุการณ์ที่พบเจอในชีวิตไม่ว่าจะมาจาก งาน การเรียน ความสัมพันธ์ต่อเพื่อน คนในครอบครัว  หรือสภาพแวดล้อม ผู้ที่ผ่านเหตุการณ์ซึ่งก่อให้เกิดความเครียด จะเกิดอาการเครียดประมาณหนึ่งเดือน หากเกิดอาการนานกว่านั้นจะก่อเกิดโรคและอาการอื่นๆ ตามมาอีกหลายอย่าง ดังนี้

ชื่อโรค	ผลเสียต่อทางจิต	ผลเสียต่อร่างกาย
โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)	เกิดความเครียดจนนอนไม่หลับ	ร่างกายอ่อนล้า เพลียตลอดเวลาจะนอนก็นอนไม่หลับ
โรคเครียดหลังเกิดเหตุสะเทือนขวัญ (Post-traumatic Stress Disorder: PTSD)	เป็นอันตราย ต่อทางจิตและความคิดในหลายๆ ด้าน	ก่อเกิดอาการและโรคทางกายหลายโรค
โรควิตกกังวล (Anxiety Disorder)	ย้ำคิดย้ำทำ ปล่อยวางไม่ได้	ปวดหัว มีอาการไมเกรนแทรกซ้อนได้
โรคแพนิค (Panic Disorder)	จะรู้สึกรับไม่ไหว ตื่นตูมมากกว่าความเป็นจริง	หัวใจเต้นแรง หายใจไม่ทัน หน้ามืด
โรคซึมเศร้า (Depressive Disorder)	เป็นอันตราย ต่อทางจิตและความคิดในหลายๆ ด้าน	ก่อเกิดอาการและโรคทางกายหลายโรค

อาการของโรคเครียด

เมื่อเรามีภาวะเครียดมากๆ จะทำให้สุขภาพร่างกายแย่ลงเรื่อยๆ ผู้ที่เริ่มสงสัยว่าตนเองมีอาการเครียดสะสม สามารถสังเกตตนเองได้จากพฤติกรรมต่างๆ ดังนี้

• พฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนไป เช่น เกิดอาการนอนหลับยาก ใช้เวลามากกว่า 20 นาที ตื่นกลางดึกทุก 2-3 ชั่วโมง และหลับต่อยาก หรือ ชอบตื่นกลางดึก หากเป็นนานๆ จะเกิดโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) แทรกซ้อนไปด้วย หากมีภาวะนอนไม่หลับอย่างน้อย  3 ครั้งต่อสัปดาห์และเป็นมาอย่างน้อย 3 เดือน นั่นคือเราเป็นโรคอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia) ควรพบแพทย์โดยด่วน^{[8] [9]}
• พฤติกรรมทางอารมณ์ที่เปลี่ยนไป เกิดพฤติกรรมแยกตัวออกมา เช่น นิ่งเงียบ ไม่พูดคุย เบื่อหน่ายชีวิต วิตกกังวล และหน้าตาเศร้าหมอง ความต้องการทางเพศลดลง ซึ่งเป็นสัญญาณของการเป็นโรคซึมเศร้า
• อาการเครียดที่แสดงออกทางกาย เช่น  หายใจถี่ขึ้น หรือ หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็ว บางรายมีอาหารปวดหัวร่วมด้วย หากเครียดมาก จะก่อเกิดโรควิตกกังวล (Panic Disorder) ร่างกายจะตื่นตัวมาก ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว ใจสั่น เหงื่อออกที่ฝ่ามือ มือเท้าเย็น เวียนศีรษะ ปวดไมเกรน หายใจไม่สุด และเจ็บหน้าอก
• อารมณ์ขุ่นมัว  อารมณ์ไม่ดี โมโหหรือก้าวร้าว ไม่ร่าเริงแจ่มใส ไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง
• เกิดอาการทางร่างกาย ปวดกล้ามเนื้อ ปวดหลัง รวมทั้งมีปัญหาเกี่ยวกับเอ็นตามกล้ามเนื้อ เกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง กรดไหลย้อน กรดในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ท้องร่วง หรือท้องผูก
• ผู้ที่มีความเครียดสะสมมากๆ จะนำไปสู่โรคซึมเศร้า (Depressive Disorder) จนอยากตาย อยากทำร้ายตัวเอง

การรักษาโรคเครียด

วิธีรักษาโรคเครียด ควรปรับที่ความคิดและวิถีชีวิต พร้อมสร้างความคิดใหม่ๆ ในการรับมืออาการของโรคที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด ซึ่งวิธีการรักษาจะขึ้นอยู่กับความร้ายแรงของสภาวะจิตใจ

• พบและพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนเพื่อระบายความเครียด เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาด้วยการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy: CBT) ปรับทัศนคติของผู้ป่วย ให้มองทุกอย่างได้ถูกต้องและตามความเป็นจริง ซึ่งเราสามารถทำได้กับเพื่อนหรือครอบครัวที่เค้าเข้าใจเราและช่วยเราคิดแก้ปัญหา หรือรับการบำบัดนี้จากจิตแพทย์
• การสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย การท่องเที่ยว ธรรมชาติ สถานที่สงบจะช่วยให้จิตใจเราสงบ เราจะรู้จักการปล่อยวาง ธรรมชาติจะช่วยล้างอารมณ์ขุ่นมัวในใจ
• ปรึกษาจิตแพทย์ การปรึกษาจิตแพทย์ถือเป็นวิธีรักษาโรคเครียดที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยรักษาผู้ป่วยได้อย่างถูกวิธี

แนะนำวิธีดูแลสภาพจิตใจพื้นฐาน

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การศึกษาชี้ว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าได้ อีกทั้งยังช่วยเสริมประสิทธิภาพการรักษาโรคซึมเศร้าร่วมกับจิตบำบัดแบบ CBT หรือ Cognitive-Behavioral Therapy^[10]

2. พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนให้เพียงพอช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความเจ็บป่วยทางจิตเวชอย่างโรคซึมเศร้าได้^[11]

3. การจัดการความคิดและทัศนคติ

การจัดการความคิดอย่างสร้างสรรค์และมีทัศนคติในเชิงบวกสามารถช่วยลดโอกาสเจ็บป่วยทางจิตเวชได้ เช่น โรคซึมเศร้า ภาวะเครียด และภาวะวิตกกังวล เป็นต้น^[12]

4. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายส่วนต่างๆ รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความเจ็บป่วยทางจิตได้^[13]

โพรไบโอติก ช่วยลดความเครียดได้ไหม? ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้หรือไม่?

หัวข้อเกี่ยวกับโพรไบโอติกช่วยปรับอารมณ์หรือโพรไบโอติกช่วยซึมเศร้า เป็นอีกหนึ่งหัวข้อที่ได้รับความสนใจทางการแพทย์ ซึ่งโพรไบโอติกที่ได้รับความสนใจมีชื่อเรียกว่า Psychobiotics โดย Psychobiotics คือ กลุ่มโพรไบโอติกที่มีส่วนช่วยในการช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต

ประโยชน์ของโพรไบโอติกต่อสุขภาพจิต

โดยมีงานวิจัยและการศึกษามากมายที่ระบุว่าการรับประทานโพรไบโอติกส่งผลดีต่อสุขภาพจิต มีผลช่วยลดความเครียด ลดระดับคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียด^[14] นอกจากนี้ นักวิจัยยังเชื่อว่าโพรไบโอติกนั้นมีผลต่อการทำงานของ Gut-Brain Axis ด้วย^[15] (สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ คลิกที่นี่) เช่น 

• ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์สื่อประสาท (Neurotransmitters) ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหาร อารมณ์ และการนอนหลับให้เป็นปกติ
• ลดการอักเสบของร่างกาย (Inflammation) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า^[16]
• ส่งผลต่อ Cognitive Function ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ดี
• ส่งผลต่อประสิทธิภาพของ Enterochromaffin Cells เป็นเซลล์ในระบบทางเดินอาหาร ทำหน้าที่สร้างสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า เซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้สุขภาพจิตดี อารมณ์ดี มีสมาธิ และมีผลต่อการขับถ่ายและการเคลื่อนตัวของลำไส้^[17]

โดยโพรไบโอติกนั้นไม่ได้มีส่วนช่วยแค่สุขภาพจิตและช่วยลดอาการซึมเศร้า แต่ยังมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยย่อย ดูดซึมสารอาหาร อีกทั้งยังส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (เพราะระบบภูมิคุ้มกันร่างกายประมาณ 70-80% อยู่ที่ระบบทางเดินอาหาร^[18]) ซึ่งเราสามารถรับประทานอาหารที่มีจำนวนโพรไบโอติกสูงอย่าง โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ชีสบางชนิด ผักดองอย่างกิมจิ หรือทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติก เพื่อเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ดีให้กับร่างกาย และต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำกิจกรรมช่วยผ่อนคลาย เพียงเท่านี้ก็จะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าได้แล้ว

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติก ที่มีสายพันธุ์เฉพาะ บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส เอชเอ็น019 (Bifidobacterium Lactis HN019) ได้ที่ลิงค์นี้
www.zenbiohealth.com/th/pro-bl8-th-โพรไบโอติก

อ้างอิง

[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18]