การใช้ชีวิตประจำวันในยุคปัจจุบันของใครหลายคนมักเต็มไปด้วยความเร่งรีบและแรงกดดัน ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันทางการทำงานที่หนักหน่วง พักผ่อนไม่เพียงพอ เครียดสะสม รวมไปถึงละเลยการดูแลสุขภาพร่างกาย เช่น การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ รับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและแป้งสูง และไม่ออกกำลังกาย ซึ่งพฤติกรรมการใช้ชีวิตเหล่านี้ล้วนส่งผลให้ร่างกายแก่ก่อนวัย[1]
Zenbio อยากให้ทุกท่านมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแม้อายุจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจะมาแนะนำ 5 เคล็ดลับชะลอวัย ให้กลับมามีสุขภาพร่างกายแข็งแรง พร้อมช่วยให้หน้าเด็กลงอีกครั้ง
เคล็ดลับชะลอวัย ร่างกายแข็งแรง
1. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเปรียบเสมือนยาอายุวัฒนะที่ช่วยชะลอความชรา การเสื่อมสภาพของเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกาย[2] โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ รักษาน้ำหนักตัว ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ลดระดับน้ำตาล ลดปริมาณไขมันเลว (LDL) พร้อมเพิ่มไขมันดี (HDL) นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน อาทิ เอ็นโดรฟิน (Endorphin), โดพามีน (Dopamine) และ เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นกลุ่มฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยลดความเครียด มีผลช่วยให้ทั้งสุขภาพจิตและร่างกายแข็งแรง[3]
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายที่เน้นการใช้ออกซิเจนเป็นหลัก ให้ความสำคัญในการหายใจเข้าออก เพื่อนำเอาออกซิเจนไปช่วยในกระบวนการเผาผลาญ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ปีนเขา เต้น เป็นต้น แนะนำให้ออกกำลังกายแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 20 นาทีต่อวัน จะช่วยพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจ หลอดเลือด และปอด
- ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน คือ การใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือช่วยออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้น สควอช ซิทอัพ การยกเวท จะช่วยสร้างความแข็งแรง กระชับและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย และยังลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แนะนำให้ฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านประมาณ 1 ชั่วโมง ต่อวัน เป็นเวลา 2-3 วันต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่ คือ การขยับตัว เคลื่อนไหวในลักษณะท่าทางต่าง ๆ รวมไปถึงการยืดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือไทเก๊ก เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย สร้างสมดุลการทรงตัว และความคล่องตัวในการดำเนินชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์อย่างมากต่อผู้สูงอายุ
สุดท้ายนี้ ยังพบว่าการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมต่อร่างกายนั้น จะส่งผลต่อการเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ในกล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle) หัวใจ และตับ[4] จึงมีส่วนช่วยลดสารอนุมูลอิสระในร่างกายอีกด้วย
2. เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
อาหาร เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการชะลอวัย แน่นอนว่าเราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ซึ่งถือเป็นรากฐานของการมีสุขภาพแข็งแรง ทั้งนี้เราควรเลือกเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ผลเสียมากกว่าผลดี ยกตัวอย่างเช่น
- ลดการบริโภคน้ำตาล ทุกวันนี้อาหารและเครื่องดื่มมีปริมาณน้ำตาลสูง อย่างน้ำอัดลม ชานมไข่มุก ขนมขบเคี้ยว ซึ่งเป็นของโปรดของใครหลายคน การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและสภาวะความเป็นกรดในร่างกายสูงขึ้น ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายลดต่ำลง[5] อีกทั้งกระบวนการเผาผลาญน้ำตาลยังเร่งให้เกิดอนุมูลอิสระ และเกิดสารที่เรียกว่า “สารเร่งความชรา” หรือ AGEs (ADVANCED GLYCATION END PRODUCTS) สารทั้ง 2 ตัวนี้อันตรายต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน เช่น ปริมาณคอลลาเจนในชั้นผิวลดลง ผิวขาดความยืดหยุ่น เกิดริ้วรอย และทำให้แผลที่ผิวหนังหายช้า[2] [6]
ฉะนั้น ควรบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่กำหนด โดย องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้เติมน้ำตาลในอาหารไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน หรือประมาณไม่เกิน 6 ช้อนชา หากบริโภคพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน[7]
- เลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์ (Trans Fat) ไขมันทรานส์ คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่พบได้มากในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป เช่น เนยเทียม ครีมเทียม เบเกอรี และขนมกรุบกรอบหลายชนิด เป็นต้น ซึ่งการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงจะส่งผลให้ไขมันดี (HDL cholesterol) ลด เพิ่มไขมันเลว (LDL cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายเสื่อมชราเร็ว อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคความดันโลหิต และเบาหวาน โดยเราสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ได้ โดยสังเกตจากฉลากที่มีคำว่า Hydrogenated Oil เป็น 0 และในแต่ละวันควรบริโภคไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานต่อวัน[8] ให้เลือกรับประทานไขมันดี อย่างโอเมก้า-3 และอาหารที่มีไขมันต่ำ กากใยอาหารสูง
- ลดการบริโภคเนื้อแดง และ/หรือเนื้อสัตว์แปรรูป ไม่ว่าจะเป็นเนื้อ หมู วัว แพะ หรือแกะ ในความจริงแล้ว เนื้อแดง (Red Meat) เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีธาตุเหล็กสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และอื่นๆ อีกมากมาย แต่ด้วยกรรมวิธีการทำอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง เช่น อย่างการปิ้ง ย่าง ทอด ต้ม หากรับประทานมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้[9] ซึ่งมีสาเหตุจากสารจำพวก โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAH), เฮเทอโรไซคลิกแอโรแมติกเอมีน (HAA) และสารไนโตรซามีน (Nitrosamine) ในเนื้อแดงที่นำมาแปรรูป
ทั้งนี้ เราไม่จำเป็นต้องงดการบริโภคสัตว์เนื้อแดงไปโดยสิ้นเชิง แต่ให้จำกัดปริมาณให้เหมาะสม คือ รับประทานเนื้อแดงไม่เกินสัปดาห์ละ 500 กรัม และเนื้อสัตว์แปรรูปไม่เกินวันละ 50 กรัม หรือเลือกรับโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ เพิ่มเติม เช่น ไข่ไก่ สัตว์เนื้อขาว (ปลา กุ้ง หมึก ไก่) ถั่ว หรือธัญพืชต่าง ๆ
- เลือกรับประทานผัก-ผลไม้สดที่ไม่หวาน เป็นที่ทราบกับดีที่ว่าผักผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ที่สำคัญคือเป็นแหล่งของใยอาหาร (Dietary Fiber) ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ พร้อมทั้งช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล ทั้งนี้ควรเลือกรับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายสีสัน[10] เนื่องจากผลไม้แต่ละสีมีคุณค่าทางโภชนาการต่างกันไป และที่สำคัญคือ ควรรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น ชมพู่ แอปเปิล หรือส้มโอ ในขณะที่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง หรือทานในปริมาณน้อย เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน หรือมะม่วงสุก
- เลือกทานแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ซึ่งจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) เนื่องจากร่างกายต้องใช้ระยะเวลาในการย่อยและดูดซึม ทำให้รู้สึกอิ่มนาน และยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่พุ่งสูงเกินไป อีกทั้งยังมีวิตามิน แร่ธาตุฃและใยอาหาร ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก[11]
เลือกทานอาหารที่มีโพรไบโอติก (Probiotics) โพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์หรือแบคทีเรียดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหารแล้ว ยังพบว่าโพรไบโอติกสายพันธุ์เฉพาะบางสายพันธุ์ยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ เช่น ช่วยชะลอวัยและลดริ้วรอย เช่น สายพันธุ์บิฟิโดแบคทีเรียม(Bifidobacterium) บางสายพันธุ์เฉพาะ สามารถช่วยปรับผิวให้สว่างขึ้น หรือ สายพันธุ์แลคโตบาซิลลัส(Lactobacillus) บางสายพันธุ์เฉพาะ ช่วยให้ผิวชุ่มชื่น ผิวแข็งแรง ชะลอวัยและลดริ้วรอย เป็นต้น จากประโยชน์ของโพรไบโอติกที่กล่าวมาข้างต้น เราสามารถทานโพรไบโอติกได้จากโยเกิร์ต[12] กิมจิ[13] มิโซะ[14] ชาหมัก[15] แต่หากต้องการประโยชน์เฉพาะด้าน เราสามารถเลือกทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติกที่มีการระบุสายพันธุ์เฉพาะถึงระดับ (Strain) เช่น แลคโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส เอ็นซีเอฟเอ็ม เป็นต้น สามารถอ่านบทความเพิ่มเกี่ยวกับประโยชน์ของโพรไบโอติก และวิธีการเลือกทานโพรไบโอติก สามารถอ่านได้ที่นี่
3. การพักผ่อน
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นหนึ่งในเคล็ดลับชะลอวัย ที่ทำได้ง่าย ๆ และสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก เพราะระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะทำการซ่อม สร้าง และฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท กระดูก และกล้ามเนื้อ[16] ดังนั้น เราควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ที่จะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย โดยเฉพาะโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)[17]
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)[17] จะช่วยรักษาโครงสร้างร่างกาย และการเผาผลาญทำงานให้เป็นปกติ โดยทั่วไปฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกหลั่งออกมามากที่สุดในช่วงเวลากลางคืน ระหว่างการนอนหลับช่วงเวลา 22.00 น. และช่วงนอนหลับลึกระหว่างเวลา 23:00 น. – 01.30 น. หากนอนน้อยเกินไปอย่างต่อเนื่อง การหลั่งของโกรทฮอร์โมนจะลดลง
ด้วยความสำคัญของการพักผ่อน เราจึงควรเข้านอนให้ตรงเวลา ไม่เกิน 5 ทุ่ม นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงต่อคืน หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ ที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว พร้อมสร้างบรรยากาศรอบตัวให้เหมาะกับการนอนและทำกิจกรรมก่อนนอนที่ช่วยให้ผ่อนคลายง่ายขึ้น เท่านี้ก็เป็นการส่วนหนึ่งในการช่วยชะลอวัยได้แล้ว
4. การดูแลสุขภาพจิต
เคยมีคำกล่าวที่ว่า “สุขภาพจิตเป็นอย่างไร สุขภาพกายเป็นอย่างนั้น” หากเราเครียด วิตกกังวล หรือหงุดหงิดบ่อย ร่างกายก็จะหลั่งสารอะดรีนาลีน (Adrenaline) และฮอร์โมนอื่น ๆ ไปเลี้ยงเนื้อเยื่อมากขึ้นในช่วงที่ร่างกายเกิดความเครียด อาจส่งผลให้เกิดโรค ต่าง ๆ ตามมา เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ กรดไหลย้อน ไมเกรน นอนไม่หลับ โรคอ้วน เป็นต้น[18]
การดูแลสุขภาพจิตให้แข็งแรง สามารถทำได้โดยการบริหารความเครียด เปลี่ยนแปลงทัศนคติการดำเนินชีวิต เช่น ฝึกมองโลกในแง่ดี คิดบวก หรือหางานอดิเรกที่ชอบ ฝึกออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้ เราสามารถฝึกผ่อนคลายด้วยการนั่งสมาธิ ฝึกการหายใจ เมื่อทำเป็นประจำก็จะช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นตามลำดับ
5. สภาพแวดล้อมที่ดี
สภาพแวดล้อมเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ และบ่อยครั้งที่เรามักมองข้ามเรื่องนี้ไป โดยเฉพาะเรื่องของมลภาวะ ซึ่งทางองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ระบุเอาไว้ว่า ในสถิติการเสียชีวิตรอบโลก 24% เกิดจากสาเหตุทางสภาพแวดล้อม[19][21] โดยเฉพาะมลภาวะทางอากาศ ทางน้ำ และระบบสุขาภิบาล รวมไปถึงการสัมผัสกับสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
แม้เราอาจไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมได้ในทันที แต่เราสามารถชะลอวัยได้ด้วยการหลีกเลี่ยงมลภาวะ และไม่รับสารพิษเข้าร่างกายเพิ่ม เช่น หลีกเลี่ยงพื้นที่ที่มีมลพิษหนาแน่นอย่างฝุ่น PM2.5 ที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า สวมหน้ากากทุกครั้งที่ออกข้างนอก ลดการสูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์ รวมไปถึงหลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์อย่างครีมบำรุงผิวหรือเครื่องสำอางที่มีสารเคมี หันมาใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติแทน เพราะสารเคมีบางชนิด เช่น พาราเบน ที่รบกวนการทำงานของฮอร์โมน ส่งผลให้ร่างกายเสียสมดุล หรือ Bisphenol A (BPA) ที่พบได้ในพลาสติกบางชนิด ซึ่งรบกวนการทำงานของเซลล์ ส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา[20]
เพียงหลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมและผลิตภัณฑ์สารเคมีที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ก็สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดโอกาสเจ็บป่วยได้ดี ซึ่งเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับชะลอวัยที่ต้องจดเอาไว้
ทั้งหมดนี้เป็นเคล็ดลับชะลอวัยที่ทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ เพื่อปูทางสู่สุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายจิตใจ และผิวพรรณ มีความสุข ผิวพรรณดีเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติก
www.zenbiohealth.com/th/pro-bl8-th-โพรไบโอติก/
อ้างอิง
[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14 [15] [16] [17] [18] [19] [20] [21]
