พรีไบโอติก คืออะไร? แนะนำ 10 อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง

หลังจากที่ได้รู้จักวิธีการเลือก อาหารเสริมโพรไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารเสริมลดท้องผูก ไปแล้วในบทความก่อนหน้า บทความนี้จะพาทุกคนมารู้คำตอบว่า “พรีไบโอติก คืออะไร” “อาหารเสริมมีinulin คืออะไร” และแนะนำ 10 อาหารที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติก 

พรีไบโอติก คือ?

พรีไบโอติก คือ อาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ที่ลำไส้เล็ก จึงทำให้อาหารชนิดนี้เข้าสู่ลำไส้ใหญ่โดยไม่มีการเปลี่ยนรูป และจะถูกแบคทีเรียชนิดดี (โพรไบโอติก)ย่อยสลายกลายเป็นอาหาร ดังนั้นพรีไบโอติกจึงเป็นแหล่งอาหารสำคัญของแบคทีเรียโพรไบโอติก (Probiotics) ที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและการทำงานของโพรไบโอติกในร่างกาย เพื่อให้โพรไบโอติกแต่ละสายพันธุ์ทำหน้าที่ได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ^{[1] [2]}นอกจากนี้พรีไบโอติกยังช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้และการทำงานของระบบย่อยอาหาร กระตุ้นภูมิคุ้มกัน รวมถึงการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น

พรีไบโอติกสามารถพบได้ในอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์ จะมีพรีไบโอติก ซึ่งประเภทของพรีไบโอติกก็มีหลายชนิด อาทิเช่น ^[3] 

• แป้งต้านการย่อย (Resistant Starch) แป้งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ และเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ พบได้ในกล้วย ข้าวโอ๊ต 
• น้ำตาล และออลิโกแซ็กคาไรด์ (Sugar and Oligosaccharides) น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว. เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดโมเลกุลเล็กที่สุด จากการกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ พบได้ใน หัวหอม, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์และกระเทียมเป็นต้น
• โพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง (Non-Starch Polysaccharides: NSP) เป็นประเภทของใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ทนต่อย่อย เป็นอาหารให้จุลินทรีย์เช่น พบได้ใน รำข้าว, ข้าวโพดและพืชตะกูลถั่ว

โดย Zenbio ได้รวบรวม 10 อาหารที่มีพรีไบโอติกสูงไว้ให้แล้วดังนี้

10 อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง

1. กระเทียม

นอกจากกระเทียมจะเป็นพืชสมุนไพรที่นิยมใช้เป็นส่วนประกอบในอาหาร และยังมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เช่น มีสารต้านการอักเสบ ปรับระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว กระเทียมยังเป็นอาหารที่มีพรีไบโอติกสูงช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตแบคทีเรียดีสกุลบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) ในลำไส้ Bifidobacterium เป็นแบคทีเรียดีที่ช่วยย่อยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยเองได้ ช่วยผลิตกรดไขมนสายสั้น (short-chain fatty acids)และดูดซึมสารอาหาร ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดี, ช่วยขับถ่าย, ลดอาการท้องผูก ^[4]

2. หัวหอมใหญ่

หัวหอมใหญ่มีสารอาหารสำคัญทั้งแคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, วิตามินซี, สารต้านอนุมูลอิสระ ฯลฯ และยังอุดมไปด้วย Inulin และ Fructo-Oligosaccharides (FOS) ที่เป็นสารอาหารสำคัญของจุลินทรีย์ จะช่วยในการดูแลระบบทางเดินอาหาร ป้องกันท้องผูกหรือท้องเสีย ช่วยเผาผลาญไขมัน และเสริมภูมิคุ้มกัน อีกทั้งหัวหอมยังมีส่วนช่วยในการขยายหลอดเลือด ป้องกันลิ่มเลือด บำรุงหัวใจอีกด้วย

3. แอปเปิล

แอปเปิลเป็นอาหารอีกหนึ่งอย่างที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติก เพราะมีเพกทิน (Pectin) ในปริมาณที่สูงซึ่งเพกทินคือใยอาหารชนิดละลายในน้ำได้ที่กระเพาะอาหารไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งหลังกินเข้าไป แพกทินจะถูกย่อยโดยโพรไบโอติก และแอปเปิลยังมีสารฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยเสริมการทำงานของหลอดเลือก ควบคุมความดันโลหิต บำรุงหลอดเลือด และหัวใจให้แข็งแรง 

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีพรีไบโอติก และยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่เรียกว่า เบต้ากลูแคน (Beta-glucan fiber) ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียดีในลำไส้ มีสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ เช่น ช่วยลดระดับไขมัน LDL ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น

5. กล้วย

กล้วยดิบอุดมไปด้วยอินูลิน (Inulin) ที่ถือเป็นใยอาหารละลายน้ำ อีกทั้งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุโพแทสเซียม และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารสำคัญของแบคทีเรียชนิดดีและโพรไบโอติกในลำไส้ช่วยระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก และทำให้นอนหลับสบายยิ่งขึ้น

6. สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลป็นอีกหนึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติก พร้อมทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย เช่น วิตามิน A, C, E, K, โฟเลต, สังกะสี, โซเดียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม, สารต้านอนุมูลอิสระ และพอลิฟีนอล (polyphenols) ซึ่งพอลิฟีนอลในสาหร่ายทะเลจะสามารถทำปฏิกิริยากับจุลินทรีย์ในลำไส้เพื่อเพิ่มจุลินทรีย์โพรไบโอติกหลายสายพันธุ์อย่างเช่น Bifidobacterium, Lactobacillus, Bacteroides, Enterococcus, Akkermansia muciniphila และ Fecalibacterium prausnitzii ได้ ^[10] อีกทั้งยังช่วยขัดขวางการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้สาหร่ายทะเลยังดีต่อสุขภาพกระดูก มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ^[5]

7. หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักยอดนิยมและเป็นแหล่งพรีไบโอติกที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง และยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านการเกิดมะเร็งบางประเภท, โพแทสเซียม, โฟเลต, วิตามินซี, วิตามินเอ, วิตามินเค พร้อมทั้งยังมีเส้นใยอาหารที่เป็นกากอาหารสำคัญสำหรับโพรไบโอติก มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การลดน้ำหนัก การย่อยอาหารดีขึ้น ผลการตั้งครรภ์ที่ดีต่อสุขภาพ และลดความดันโลหิต

8. อะโวคาโด

ในเนื้ออะโวคาโดมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat; MUFA) ที่สามารถช่วยลดปริมาณไขมันชนิดเลว (LDL-C)และเพิ่มไขมันชนิดดี (HDL-C) เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ, วิตามินบี, วิตามินซี, วิตามินอี, วิตามินบี (B2, B3, B5 และB6), โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, โฟเลตและยังเป็นผลไม้ที่มีโปรตีนสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ อีกทั้งยังมีเส้นใยสูงซึ่งเป็นอาหารของโพรไบโอติก

9. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ บลูเบอรี่ ราสเบอร์รี่ หรือแครนเบอร์รี่ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี วิตามินอี แมกนีเซียม แมงกานีส ทองแดง โพแทสเซียม และโฟแลต เป็นต้น นอกจากนี้ผลไม้ตระกูลเบอร์รียังมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย เพราะเป็นผลไม้ที่มีใยอาหาร (Fiber) และเป็นอาหารของโพรไบโอติก จึงช่วยให้ระบบขับถ่ายให้ทำงานดีขึ้น

10. ถั่ว

ธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตพรีไบโอติก วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิด ซึ่งพรีไบโอติกในถั่วจะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร เพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลได้

กล่าวได้ว่า ทั้ง 10 อาหารที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์นั้นสามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของโพรไบโอติกได้ ซึ่งเมื่อพรีไบโอติกทำงานร่วมกับโพรไบโอติกจะเรียกว่า ซินไบโอติก (Synbiotics) เป็นผลดีต่อร่างกายอย่างมาก เพราะโพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อลำไส้และพรีไบโอติกเป็นอาหารของโพรไบโอติก ดังนั้นเมื่อร่างกายมีทั้งโพรไบโอติกและพรีไบโอติกก็จะทำให้แบคทีเรียชนิดดีในร่างกายเจริญเติบโตและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ 

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติกได้ที่
https://www.zenbiohealth.com/th/pro-bl8-th-โพรไบโอติก/

อ้างอิง 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 11 / 12

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ โพรไบโอติก

1. รู้จักกับโพรไบโอติกส์จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ https://www.zenbiohealth.com/th/โพรไบโอติก-คือ/
2. โพรไบโอติกส์กับการเสริมสร้าง ภูมิคุ้มกัน https://www.zenbiohealth.com/th/สร้างภูมิคุ้มกัน/

อาหารเสริมมี Inulin, อาหารเสริมลดท้องผูก, ช่วยขับถ่าย, อาหารเสริมโพรไบโอติก, Zenbio ปรับสมดุลลำไส้